Цялата истина за протеина: как да се храним правилно на всяка възраст?

Следват прости съвети за по-правилно хранене

Протеинът е основна съставка за изграждане на мускулна маса, производство на хормони, добро настроение и здравословен апетит. Но кой вид протеин е по-важен? И колко протеинови продукти са необходими на човек за нормален живот? Отговарят експерти от британското издание The Guardian , цитирани в lifeonline.bg

Подобно на въглехидратите и мазнините, протеините са съществена добавка към диетата на всеки човек. Въпреки това, нашите нужди от протеини се променят през целия живот, като дозата варира в зависимост от пола, възрастта, физическата активност и др. В същото време нуждата на всеки индивид от протеин може да бъде много индивидуална, отбелязва диетологът Лине Пател. Има много противоречиви мнения за това колко протеини са необходими на човешкото тяло. Много хора се придържат към опцията „повече е по-добре“. Пател обаче отбелязва, че 80% от хората все още не ядат достатъчно.

Протеинова норма

Препоръчителният прием на протеин за възрастен е 0,75 грама на килограм тегло. Според British Nutrition Foundation средностатистическата жена трябва да яде 45 грама протеин на ден, а средностатистическият мъж - 56 грама. Това са около две порции ядки, тофу, риба или друг източник на протеин: боб, грах, леща, соя. Вашата идеална порция протеин трябва да се побира в дланта ви, казват лекарите. В същото време, според Пател, нормата на протеина може да варира в зависимост от промените, настъпващи в тялото. Така че една застаряваща жена може да се нуждае от повече протеини, за да поддържа тялото си в добра форма. При норма от 0,75 грама, тя може да се нуждае от 1 грам.

Какво причинява твърде много протеин?

„Със сигурност има сладко място за протеини“, казва Джайлс Йео, професор по молекулярна невроендокринология в университета в Кеймбридж и почетен президент на Британската диетична асоциация.

Проблемът е, че тялото ни няма да го съхранява. Всеки "допълнителен" протеин ще бъде превърнат в мазнини, а останалият азот ще бъде изхвърлен от тялото като страничен продукт. „Този процес натоварва нашите бъбреци“, добавя Йео.

Освен това по-голямата част от протеините, които ядем, все още идват от животински продукти, които често са с високо съдържание на наситени мазнини. Трябва да се помни, че месото все още увеличава риска от развитие на рак.

До какво води липсата на протеин?

Всеки знае, че протеинът е необходим за възстановяване и изграждане на мускулна маса, но това далеч не е единствената му функция.

"Той е от съществено значение за производството и транспортирането на хормони в тялото. Важно е да се уверите, че имате достатъчно протеин за изграждане на хормони, защото с напредване на възрастта производството им се забавя", казва Пател.

Протеинът влияе и върху настроението ни. Различните видове протеин съдържат различни аминокиселини, от които около 20 се намират в човешкото тяло, някои от които според Пател са "градивните елементи на невротрансмитери, химически пратеници, които помагат за стабилизиране на настроението и укрепване на паметта". Протеинът също помага за регулиране на апетита и нивата на кръвната захар.

„Това е много сложна молекула, но на основно ниво телата ни трябва да работят доста усилено, за да разградят аминокиселините, така че ако включите протеин в храната, това забавя усвояването на въглехидратите, изядени с него.“

Освен това 50% от костната ви структура се състои от протеини. По този начин диетата с ниско съдържание на протеини отслабва костите ни и изтънява косата и ноктите ни. Един от първите признаци на недостиг на протеин е, че ноктите ви стават чупливи.

Яденето на протеини по време на бременност

Според Пател приемът на протеин по време на бременност също е строго индивидуален. Според диетологът нуждите от протеини на развиващия се плод не са от най-високите. Жените не трябва да се хранят за двама, просто да следват балансирана диета. Само през третия триместър на бременността количеството консумирана храна се увеличава с 300 калории, част от които, разбира се, трябва да идват от протеинови храни.

От колко протеини се нуждаят тези на средна възраст и старите хора?

В средна възраст производството на прогестерон и естроген започва да спада при жените, а нивата на тестостерон при мъжете. През този период започва постепенно намаляване на мускулната маса, тогава хората трябва да увеличат дневния си прием на протеин въз основа на промените в тяхното здраве и тяло, каза Пател. Официалният стандарт е жените над 40 години да консумират най-малко 46,5 грама, посочва Пател, тъй като промените при тях обикновено са по-очевидни, отколкото при мъжете.

Според Валтер Лонго, професор по геронтология и биология в Университета на Южна Калифорния, възрастният човек активно се нуждае от консумация на протеини. До 80-годишна възраст дозата му трябва постоянно да се увеличава.

„С напредването на възрастта телата ни стават по-малко ефективни при усвояването на протеини. Ето защо възрастните хора трябва да ядат повече протеинови храни, за да забавят естествената загуба на мускулна маса. Възрастен човек, който се опитва да поддържа активен начин на живот, може да се нуждае от 1,4 грама на килограм телесно тегло." казва Пател.

Трябва ли да промените източниците си на протеин?

Различните източници на протеин съдържат различни аминокиселини, тялото ни се нуждае от пълен набор от аминокиселини, за да продължи да функционира нормално. Не можем просто да ядем пържола или хумус.

"Моите общи препоръки са да включвате малко протеини във всяко хранене и да променяте източниците на протеини. Протеиновите шейкове помагат на някои хора, стига да не заместват пълното хранене. Тъй като от пилешкото получавате не само протеини, но и магнезий, Витамини от група В, цинк и желязо в протеиновия шейк вие просто получавате протеина."