Проф. Донка Байкова: Формулата за лятото – малко калории, двойно количество плодове и зеленчуци и много вода

Влизането във форма не бива да изтощава организма, казва диетологът

Автор: Андреа Драганова

Лятото е тук, идват най-горещите дни от годината. Какъв режим на хранене е препоръчителен и подходящ за организма в жегите, на какво да наблегнем и какво да избягваме? Защо трябва да увеличим приема на течности и подходящ ли е моментът да влезем във форма? Специално за Tribune.bg говори диетологът проф. Донка Байкова.

„През топлите месеци на годината ние, населението по нашите земи, имаме сезонен модел на хранене. Инстинктивно организмът на човека преминава към по-леки храни, с малко по-ниска обща калорийна стойност, по-ниско количество на приеманите храни от животински произход, съдържащи пълноценни белтъци и различни активни вещества, които са незаменими, есенциални за организма на човека, но именно през този сезон ние ги заместваме с подходящи техни аналози“, обяснява проф. Донка Байкова. Традиционно през студените месеци консумираме повече свинско месо и ястия, които съдържат повече мазнини.

През летните месеци българинът предпочита по-малко мазни сирена и кашкавали. Хубаво е да се набляга на кисело мляко, извара, леки и свежи сирена, като Моцарела или прясно сирене, съветва проф. Донка Байкова.

Това е и сезонът на рибата. Тя е лека храна и същевременно пълноценна. Богата е на витамини, минерали и полезни мазнини. Морските и океански разновидности риба съдържат и Омега 3 мастни киселини – нещо важно за комфорта на централната нервна система, на ставите и т.н.

Яйцата остават целогодишно в менюто на българина.

„Те са носители на пълноценен белтък, който поддържа имунната защита на организма, защото кръвотворенето се извършва от лимфоцитите, естествено благодарение на клетки с белтъчна природа. За да имаме имунна защита и през този сезон, трябва все пак да приемаме пълноценен белтък, обилно гарниран със зеленчуци и плодове“, съветва ни проф. Байкова.

Тя препоръчва през лятото да удвоим количеството на консумираните зеленчуци и плодове.

Хубаво е да изберем сезонни, нашенски, т.е. отглеждани по нашите ширини, защото тогава сме в състояние, с ензимната нагласа на организма, да ги усвоим най-пълноценно.

„Те са богати както на витамини, на минерали, които губим с потта, така и на много повече вода. Те са леки, не натоварват метаболизма“, обяснява диетоложката.

По думите ѝ въглехидратните храни също присъстват целогодишно в менюто на българина. Но е хубаво да изберем олекотени варианти.

„Зърнените закуски с малко кисело мляко са с преимущество пред мазните баници, тутманици и кифли“, посочва тя.

Закуската трябва да е обилно гарнирана със сезонни плодове – череши, кайсии, праскови, сливи, череши, вишни, круши, ябълки Петровки и т.н. Всичко това поддържа биотонуса на човека в топлите месеци на годината.

„За да усвоим някои мастно разтворими витамини в зеленчуковите салати, трябва да добавим и съответно количество, но не повече от две супени лъжици за ден, растителни мазнини. Дали е нашенското слънчогледово олио, богато на токофероли или витамин Е – антиоксидант или пък маслиново масло, ядково масло, рапично масло, масло от гроздови семки. Това са растителни леки мазнини, които от една страна обогатяват хранителния внос на мастно разтворими витамини, голямата част от които са и с антиоксидантна активност, а от друга са източник на енергия“, обяснява проф. Байкова.

Задължително през лятото трябва да увеличим и количеството на приеманите течности.

„Особено за целите на водно-солевата обмяна, от голямо значение е приемът на течности. За съжаление често пъти ние очакваме да усетим жажда, за да пием вода. Уви, счита се в съвременната медицинска диететика, че

жаждата е закъснял симптом на дехидратация.

Не бива да допускаме това да се случва, защото дехидратираният организъм в горещия сезон и при високите температури, не е в състояние да се справи с терморегулацията. Една дехидратация означава, че няма как кръвообръщението да се справи с уравновесяване на температурата на околната и тази на вътрешната среда на организма", предупреждава проф. Донка Байкова.

„Знаем, че когато е висока температурата, ние се зачервяваме, което означава, че повърхностните кръвоносни съдове отиват към кожата и отдават топлина. За да има добра циркулация, трябва да има и добро оводняване, една добра хидратация на организма“, допълва тя.

Ето защо е важно да знаем, че кафето има дехидратиращ ефект. Алкохолните напитки също дехидратират. Затова през светлата част на деня те са противопоказни, тъй като губим допълнително течности. Проф. Байкова съветва алкохолът, кафето и съдържащите кофеин чайове – зелен, черен и т.н. да се пият с допълнителна чаша вода.

„Ако през зимния период възрастният човек трябва да приема поне 30 мл. на килограм телесно тегло, то през лятото се препоръчват около 50 мл. на килограм телесно тегло“, уточнява диетолога.

Течностите не бива да бъдат нито много топли, нито ледено студени,

за да се регулират температурните разлики между вътрешната среда на тялото и околната среда. Хубаво е да се приемат билкови отвари.

„Много добро хидратиращо действие има айрянът с щипка сол, защото когато се изпотяваме всъщност губим вода и соли, натрий и калий. За да компенсираме загубата на течностите, питейната вода трябва да бъде обогатена с щипка сол“, обяснява Донка Байкова.

Много добро повлияване именно на тази водно-солева обмяна и поддържане на равновесието на организма на човека се постига и с прием на зеленчукови и плодови сокове. В този период те спомагат за компенсиране на загубите и за едно по-добро справяне с високата температура.

Проф. Байкова не препоръчва драстичните диети през горещите дни.

„Влизането във форма е въпрос на взимане на мерки навреме. Аз не бих искала да изтощим организма и да имаме цел – бърза редукция на излишно натрупани през студения период на годината килограми. Защо? Това е допълнителен стрес за организма. Освен това всяка силно ограничителна диета е свързана с риск от „йо-йо“ ефект. В момента, в който излезем от подобна строга рестрикция, всичко ще върнем и дори ще направим плюсова добавка. Такава е реакцията на организма. Освен че е стрес, освен че имунната защита на организма рязко би паднала“, обяснява специалистът.

Експертният съвет на всички специалисти е първо да се премине именно към посочения олекотен режим, т.е. регулярно приемане на храна и течности – петкратно през деня, какъвто е циркадния ритъм на човека или нашата физиологична нагласа.

„По-трудно поддържаме тегло с еднократно хранене. За да има горене, трябва да има гориво“, подчертава проф.Байкова.

„Съветът ми към всички, които искат да са в добра форма, е да преминат първо към едно нискокалорийно хранене за няколко дни, за да адаптират организма. След което да предприемат една каквато и да е, по тяхно желание, диетична програма. Ако излишните килограми са около три, четири, човек може и сам да се справи. Ако са повече, нека се обърне към специалист, за да го направи трайно“, съветва диетологът проф. Донка Байкова.