Проф. д-р Байкова: При преяждане или напиване – имунната система „се изключва“ за два дни

Сега храната трябва да е много по-умерена по количество и в същото време по-енергийна, предупреждава диетологът

Проф. Байкова, каква храна препоръчвате да ядем, докато спазваме карантина заради коронавируса, как да компенсираме липсата на движение и чист въздух?

Добър въпрос, адекватен на ситуацията. Ние сме и в период на пост. Някои от нас предприеха Великия Великденски пост, за да спазят християнския обичай. Тогава моделът на хранене е малко по-различен от този, който е при смесения режим на хранене, обичайния. Когато сме в условия на home office, вършейки си активностите в домашна обстановка, е ясно, че движенията са ни много по-дефицитни. При обичаен стил на живот имаме движение до работата, връщане, пазаруване, разходка в парка, туризъм, посещения в спортни зали. Сега това е ограничено и невъзможно да се извършва. Затова храната трябва да е много по-умерена по количество и по-енергийна като стойност на калориите. Би трябвало в единица калории да включим оптимален брой хранителни вещества. За да сме здрави, ежедневно трябва да приемаме над 60 хранителни вещества. В сегашната ситуация често изпадаме в излишъци на енергийни компоненти в храната, а няма как да ги изразходим като движения. Всички ние можем да увеличим енергоразхода с една 15-минутна двигателна активност в дома ни. Да си спомним сутрешната гимнастика пред училище. С едни 12-15 минути можем да изгорим излишните мастни капчици от клетките си и да поддържаме добра форма. Хубаво е да правим дихателни упражнения – така наречената аеробна двигателна активност, която би ни допринесла за повишаване на енергоразхода. В противен случай умствената работа по енергоразход е равна на енергоразхода по време на сън, което е малко разочароващо. Трябва да осигурим само енергията, която изразходва организмът за функцията на вътрешните ни органи – така наречената основна обмяна или Basal metabolic rate. Тя вече е с минимално количество около 1500 калории на ден за жените със среден ръст в една трудоспособна възраст. При мъжете е около 1700 калории. Ако ги повишим, тогава трябва да се пораздвижим.

 

Какви храни помагат за поддържане на добър имунитет?

При смесен двигателен режим трябва да осигурим все пак енергиен източник. Добре е да се примат въглехидрати на закуска. Една, две пълнозърнести филийки хляб  или някакви зърнени смеси– овесени ядки, ленено семе, сусамово семе, малко слънчогледови семена или ядки с кисело мляко, с плод - една ябълка.

В 10 и 16 часа трябва да приемем допълнително плодове или зеленчуци – може и смутита от някакви зеленолистни, оранжеви зеленчуци. Може и тиква – варена или печена.

Обядът три пъти седмично е добре да бъде месна порция. Да е натурално, а не промишлено произведено, не някакъв смесен продукт, защото те са по-мазни, по-високо калорични. Два пъти седмично е хубаво,  ако можем да си набавим риба. Трябва да имаме и два постни дни. За тези, които не постят, ние специалистите по медицинска диететика съветваме да са понеделник и петък. Християнската религия казва това да са сряда и петък. За тези дни са предназначени блюдата с варива – боб, леща, постен гювеч с картофи или ориз с домати, така нар. славянски гювеч. Тогава може да се добави яйце, съответно малко млечен продукт – сирене, извара или кисело мляко.

Вечерите при всички положения трябва да са по-леки. Защо? Защото правилото е – изяж сутринта всичката храна, на обяд половината дай на приятелите, вечерята дай на врага. Преведено на езика на медицинската диететика това означава, че нощем човешкият организъм е в най-висока активност на производствени процеси, в това число производство на мазнини и всички енергийни храни, които след вечеря няма да можем да изгорим с движение, се трансформират в енергийни запаси под форма на мазнини. Ето защо вечерята препоръчваме да не бъде съставена от въглехидрати, да няма картофи, ориз, боб, леща, а да бъде зеленчуци с добавка на кисело мляко или извара, или 50 грама сирене. Ето една пълноценна програма за добро тегло или поне поддържане на добрата форма.

Адекватни ли са диетите в момента и сега, когато сме в ситуация на пандемия, хубаво ли е да се пости?

Силни ограничения не са подходящи – за да поддържаме добра имунна защита и заради променливите температури на околната среда, чиято амплитуда от ден на ден понякога е повече от 10 градуса. Ето сега от неделя температурата се променят  - понижават се с 10-20 градуса.Това означава, че организмът трябва да се адаптира. Тази адаптация не може да се извърши така лесно и често се явява стрес за организма. Стресов фактор е и психологическата ни нагласа, тревожността, която изпитват всички хора. Това се отразява и на имунната защита.

Все пак постещите хора трябва да знаят, че зърнената закуска сутрин остава, но тя се комбинира с много повече плодове и за да има ситост с 30 грама ядки или семена. Защо толкова малко? Защото те са с калорична стойност най-висока от всички други видове храни. С над 650 калории на 100 грама са всички ядкови плодове – орехи, бадеми, кашу, лешници,  с над 600 калории са семената – слънчогледово, тиквено. Ето защо се консумират около 30 грама при ядена. Ако сме постещи, може и по 50-100 грама, но не повече, защото са висококалорийни, а ние имаме нужда от общо 1500 калории на ден енергиен прием.

На обяд постещите хора трябва да комбинират добре бобова и зърнена храна, за да имат добър аминокиселинен състав, близък до този на месото, за да поддържат имунна устойчивост. Имунните клетки на човека, белите кръвни телца са белтъчни структури. А няма нито млечен продукт, нито месо, нито риба, нито яйца. Значи трябва – боб и хляб, ориз и грах, нахут и просо. Изобщо да си харесаме комбинации, които са се ползвали и в древността. Ние българите сме яли често леща и хляб, боб и хляб и не сме имали някакви кой знае какви проблеми в трудните исторически години.

Вечерята трябва да бъде по-обемна, но от гледна точка на зеленчуци и като добавка – една филийка хляб за ситост или малко семена или ядки, защото те са мазни, но пък са засищащи. Препоръчват се по-леките - сусамово семе, ленено семе и т.н. Трябва да обърнем внимание на адаптогените и имунните защитници на организма, които са антиоксидантите. Затова се препоръчват лук, чесън, богати на антиоксидантната субстанция – алицин, която има антибиотични свойства. Второто нещо е прополис. Полезни са всички пчелни продукти. Постещите могат да хапват (Християнската религия през последните години повелява и позволява) и мекотели за по-добър белтък, за витамини, като например витамин B 12.

Не трябва да забравяме билковите отвари. Трябва да се приемат много билкови растения, в това число чайове от ехинацея, джинджифил, всички наши билки, в това число черен бъз, лайка, липа, мащерка. Те имат богато присъствие на антиоксиданти и винаги ни предпазват!

 

Кои храни компенсират липсата на слънчевата светлина сега, когато сме затворени по домовете си?

Тук важен е витамин D. За съжаление, той е мастноразтворим. Има го в жълтъка на яйцето, сирената, млечните продукти и рибата, хайвера. Ако не ги приемаме достатъчно по някакви причини, ни трябва просто една хранителна добавка, суплемент. Хубаво е в слънчевите дни по 15 минути да правим слънчеви бани без защитен крем на отворен прозорец.

При пазаруване на храни в магазина как да спестим паническото зареждане с вредни продукти и какво е добре да запишем в пазарския списък?

Зелено, оранжево, червено – това са антиоксидантните източници от растителния свят. Тук спадат зеленолистните зеленчуци, в това число билковите подправки – магданоз, копър, джоджен, също така зеле, броколи, спанак, коприва, лапад, оранжеви моркови, тиква. Освен това – червени домати, червена капия, лютеница и мораво цвекло, морави боровинки, арония. Това е формулата – цветовете на светофара + мораво. Това е оптимален вариант – максимум антиоксидантни и имунозащитни източници. Добавяме всички различни плодове,  билкови растения, пчелни продукти, които са богати на желязо, което е дефицит. Кои са източниците на хранителното желязо – месо, риба и жълтък. Ако постим, трябва да си набавяме точно желязо и витамин B12. Това става чрез пчелните продукти или като суплементи.

 

Що се отнася до алкохола, в какви количества се препоръчва,  българите масово си мислят, че ракията е панацея, така ли е?

50 мл за жените, 100 мл за мъжете. Защо? Изследователите на БАН предизвикаха усмивки в интернет, защото не интерпретират данните, ами ги оставят така във въздуха. Да, това са количества, които те установиха, че имат благоприятен ефект за здравето. Но това е повторение на много други медицински изследвания, т.е. доказателствата са факт. Защо тези малки количества? Защото има елагова киселина. Тя е с мощно антиоксидантно действие, идващо от гроздето. На второ място е съдържанието на алкохол. Всички вирусни клетки са липопротеинови структури. Самият алкохол има липолитично действие в тези количества, които споменахме, разгражда мазнините и помага за справяне с вирусната клетка. В никакъв случай обаче, не се препоръчва опиянение, защото то изключва имунната защита за две денонощия. Това важи и за преяждането. Организмът се насочва към справяне с тези огромни количества и свръхкомбинации на хранителни вещества или етанол. Той трябва да се справи. И вместо ензимните системи да отидат за имунна защита, те ще отидат за храносмилане и справяне с този стрес на организма. Все пак да не забравяме, че етанолът е антисептик. Той може да се използва както върху повърхностите, така и за гаргара и през устата, но в умерени количества.

Препоръчват се една чаша вино за жените и две за мъжете, една малка бира светло пиво за жените и една голяма за мъжете, 50 мл ракия за жените и 100 мл за мъжете.

Освен това етанолът е водноразтворима субстанция. Никога не трябва да се приема на гладно, винаги с вода или домашно приготвена цитронада с лимон и мед. Той е и мастноразтворима субстанция. Ето защо може да се приема и с млечен продукт по време на хранене.