И почвам да преяждам, бате!

Треньорът на машините с разказ и факти за празничното преяждане

Тестът е от блога на Юлиян Тодоров. Юли, както го наричат всички, е един от няколкото сертифицирани кросфит инструктури у нас и персонален треньор със сериозен опит. Ето какво ни казва Юли за празничното преяждане

По време на празниците ти се налага да си на отрупана с какво ли не софра. Сладко и тестено. Панирано. Солено… Някои от нещата по масата не ги харесваш и ти е все тая за тях. Ноооооо…други те привличат неудържимо, нали?

Пробвал/а си безуспешно какви ли не трикове:

Да ядеш предварително – безуспешно!

Да устоиш без да си вземеш – безуспешно!

Да си носиш твое ядене на празничната трапеза – безуспешно!

Да изядеш само от разрешените от диетата ти и „здравословни“ храни – безуспешно!

Да накусиш от всяко само по една мъъъъничка хапка – безуспешно!

Споменах ли безуспешно?

С една дума – по време на празниците изкушенията са толкова много, че рядко някой успешно им устоява. Или поне ти не си от тези, които успяват да устояват и почваш да преяждаш, бате.

А след нахвърлянето на храната следват едни депресии, едни чудеса. Сигурен съм, че след празничната вечеря, на която изяде повече от всички останали, се почувства гузно. И че в следващите дни направи поне едно от тия три:

-скъса се от тренировки

-направи опити да погладуваш и да намалиш храната

-отказа се от „здравословното“ хранене за дни напред.

Последното често е до следващата обещаваща чудеса диета или гуру. Или до следващото събиране на достатъчно мотивация да започнеш поредния режим.

Наистина ли е толкова страшно да преядеш?

В много редки случаи едно (празнично) преяждане може дори да доведе до хранително разстройство. Но далеч по-голям е шансът да извади от ремисия съществувало в миналото такова. В тоя случай нещата са повече от ясни и работата на колегите ми в мултидисциплинарен екип с психолози и т.н. е именно да не допуснем това да се случи…със застрашените!

Освен това в последните дни преди състезание не само преяждане, а дори и някоя хапка с по-солена манджа може да унищожат труда в залата и лишенията от предсъстезателната диета. Която често е 12-16, а дори и повече седмици! Там вече и всяка глътка вода е важна.

Ама…ти на 26 декември (1 януари, 7 май и т.н.) имаш ли състезание? Въобще състезаваш ли се в някоя от категориите за фитнес тяло?

Не? Ами защо тогава се държиш като състезател/ка ден преди състезанието?

Не е страшно да преядеш, освен ако не си в последните дни преди състезание или не се бориш с хранително разстройство*.

*Или нямаш медицинска забрана за това де. Мисля, че това е повече от ясно.

Защо тогава знаем колко страшно е да преядеш?

Бизнес формулата „Уплаши и продай!“ работи чудесно.

Затова и не си достатъчно информиран/а по въпроса и излишно се плашиш как от едно преяждане ще качиш няколко кила сланина. Иначе как ще ти се продаде поредната хит диета?

Пък то не е като да няма много диети. Моите над 30 години наблюдения над пазара с диетите и гурутата ми дават правото да го твърдя. Но съм сигурен, че и ти, като се замислиш ще се сетиш за поне няколко. Я да видим – спомняш ли си поне една диета, която е изгряла преди години и са се намерили орда доволни от нея? Високомазнинната, 90 дневната, на тая актриса, на оная тв водеща… Не мога да не съм горд, че към момента един детокс родом от родния ми град Монтана вършее по върховете у нас

Дааааа, да, знам – на другата сутрин след преяждането кантарът показва няколко кила отгоре.

Ама тия кила дали наистина са сланина?

Знаем, че горе-долу около 3500 калории трябват отгоре, за да се качи кило сланина1). Но дали можеш да качиш кило мазно ако изядеш наведнъж 3500 ккал отгоре? Ами ако изядеш 7000?
Я да видим.

Тънките уловки защо не дебелеем баш, както си мислим

Напоследък станаха модерни инфографиките. И една от най-често споделяните от кой ли не е за калорийния баланс, което на английски го даваме с CICO (Calories In vs. Calories Out). На родна реч това буквално е Приети Калории спрямо Изразходени Калории.

Kогато приетите са повече от изразходените, то качваме кила. А когато приемаме по-малко калории от изразходваните, то значи ще сваляме кила.

И тук има два много тънки момента, които се пропускат от просветителите. Първо, защото често самите споделящи не са съвсем наясно със закона за калорийния баланс. И второ, защото качването и свалянето на килограми не зависи само от мускули и сланина, а още и от гликоген, вода и други неща.

Демек

При еднократното преяждане нито е вярно, че всяка изядена отгоре калория ще ти залепи; нито е вярно, че качените няколко кила ще са сланина.

Между другото: ако много държиш да споделяш нещо и да не е глупост, то имам бая статии написани. Имам също и доста колеги, които са наясно с материята и заслужават да им споделяш нещата. Ограмотявай, а не изпростявай!

Как с грешното IN ставаш зЯН

Калориен баланс е разликата между приетите (IN) и изразходените (OUT) калории.

Най-важното нещо при диетите е калорийният баланс. Независимо за коя диета иде реч – отслабваме при отрицателен (IN<OUT) и качваме при положителен баланс (IN>OUT).

Но има един много тънък момент свързан с това IN: Тънкият момент с калорийният баланс е, че за по-голяма точност трябва да използваме усвоените вместо приетите калории.

Аз веднъж казах пин кода си на жена ми, дадох ѝ кредитната ми карта и седнах в мола да си гледам мача. Жена ми обиколи магазините и ми върна после картата. Знаех колко е приела (2000 лв), но не можех да разбера колко е усвоила без да ида в банката или да вляза в онлайн банкирането. Повече от 2000 лв нямаше как да усвои, че картата има лимит.

Когато с трепет и молитви отворих онлайн банкирането ми видях, че от 2 000 лева в картата ми са останали 1600.

Демек тя е приела 2000 лв, ама е усвоила само 400 лв от тях.

Останалите 1600 лв тя ги е приела, ама не ги е усвоила. YESSSSSSSSS!

Проблемът при калориите е, че можем да сметнем приблизително колко точно сме приели (смятането на макроси), но не можем да пресметнем дори приблизително колко точно сме усвоили.
Това страшно много усложнява нещата и затова често ги опростяваме, казвайки, че калорийният баланс зависи от приети спрямо изразходени калории.
Вече знаеш, че не е точно така, нали?

Но не само с калориите IN имаме проблем.

За този параграф ще ти помогне (пре)прочитането на моята много хубава статия по въпроса за усвояването на храната.

Статията ми е свързана с колко от изяденото усвояваме, като в нея въвеждам и някои термини като термичен ефект на храната.

Но тя е основно за като си ядем нормално, а не като се натъпкаме еднократно по случай хубав повод с още по-хубави неща за ядене. Тогава важи следното: При еднократно преяждане не успяваме да усвоим доста голяма част от изяденото.

Питай някой, който не се плаши от преяждане.

Най-вероятно ще ти каже, че като преяде и усеща как става по-топъл и как започва да не го свърта на едно място. Редовните ми (по)читатели ще се сетят, че второто е т.нар. СФА – Спонтанна Физическа Активност, която се увеличава след като хапнем бая повечко. А тя гори калории, но повече за нея си има в статията за нея.

Първото (ставаме по-топли като хапнем бая повечко) пък е свързано с термичния ефект на храната. Можем да го срещнем в научната литература като Thermic Effect of Food (TEF) или Dietary Induced Thermogenesis (DIT). Вече ти казах къде съм писал по въпроса.

Демек като преядем хем не усвояваме всичко изядено, хем започваме да харчим повече калории. Май наистина не е чак толкова страшно да преядеш, а?

Нещо повече – ако всеки ден ядеш по 233 калори повече, то за месец това прави 7 000 отгоре. Демек 2 кила сланина. Тези калории имат много по-голям шанс да ти се лепнат ако ги изяждаш на ден по 233, отколкото ако изядеш всичките 7000 наведнъж.

Но да караме натам: Ако вместо „Залеза и зората“, Камелия бе записала „Гликогена и водата“

Споко, няма да те опростачвам с чалга записи. Вместо това ще ти обясня за гликогеновите запаси.

Излишните въглехидрати се преобразуват и складират в мазнини. Но…само след като за запълнени гликогеновите запаси. Тези запаси са в черния дроб и в мускулите ни.

Нека видим с колко по-тежки са черният дроб и мускулите като се напълнят с гликоген2):

Черен дроб (жени): 71 – 107 гр
Черен дроб (мъже): 85 – 127 гр
Мускули (жени): 175 – 350 гр мускул
Мускули (мъже): 256 – 466 гр мускул

Виждаме, че колкото повече кила мускули имаме, толкова повече гликоген можем да складираме.

Но колко мускули наистина имаме? Според3):

жените имат между 15 и 30 кг мускули, а мъжете – между 22 и 40 кг.

Или, ако ми позволиш да се самоцитирам: „При неспортуващи хора абсолютното количество мускулна маса е около 35% за мъжете и 30% за дамите, а при спортуващи може да мине и над 50% от общото тегло. “

Гледай ти! Това е още една причина да тренираш и да имаш повече мускули

Drag the water
От казаното току що излиза, че при поизпразнен гликоген можем да качим примерно 300 гр, за да го възстановим. Това са 300 гр въглехидрат. Умножено по 4 калории са 1200 калории. 1200 калории въглехидрат са 600 гр тесто или 300 гр захар. Смятаааааай!

Но това не е всичко по темата с гликогена.

Всъщност това е само 1/4 от цялото тегло, което задържаме, защото… всеки грам гликоген в мускулите ни се свързва с поне 3 грама вода!

В черния дроб е малко по-малко: 2,4 гр според 4). Но пък в мускулите водата е над 3 гр за кг гликоген.

И какво излиза? Едни поизпразнени откъм гликоген черен дроб и мускули могат да качат средно около: [100 гр (черен дроб) + 250 гр (мускули)] * 3 = 1150 гр гликоген и вода за някоя тренираща жена.

Това са средно кило отгоре гликоген и вода за една жена!!!

[100 гр (черен дроб) + 400 гр (мускули)] * 3 = 1500 гр гликоген и вода за някой трениращ мъж

Това са средно кило и половина отгоре гликоген и вода за един мъж!!!

Ти колко кила качи от последното преяждане?

И още две неща по темата:

Ако пием повече вода докато преяждаме, както и ако ядем по-соленко, ще качим допълнително още вода. Освен тая, дето е нужна на гликогена, за да се задържи в запасите ни;
именно тая вода с гликогена си отиват бързо като минем на оскъдна или високомазнинна диета. Ти си мислиш, че новата диета е супер, щото свали няколко кила мазнини за няколко дена, а то к’во било – вода и гликоген. Cyco Miko не е прав!

Сори, ама не мога да си позволя да оставя грешно впечатление у теб, че съм чалгаджия! Да, Камелия я знам, все пак тя е от нашия (монтаския) край. Пък и в Плейб… така де! Не слушам чалга!!!

Една от групите, които слушам, е Suicidal Tendencies. Нейният вокалист Сайко Майко пее в един от хитове им „I’d rather feel like shit than be full of shit!“.

Обаче в контекста на статията ни не е прав. Защото част от качените кила са това, дето се повтаря в цитата. Т.е. на следващата сутрин след преяждане като се качим на кантара част от плюсчето в килата е от…(сещаш се за римата).

Демек ти качваш на сутринта на кантара, виждаш плюса в килограмите и почва да се чувстваш като shit. А всъщност си full с гликоген, вода и shit.
И няма нужда да се чувстваш като shit

Средно около 200 гр тежи една „доза“ урина5), и около 300 гр е другото6). Като преядем тия грамажи се увеличават бая. Знам, че имаш своите лични наблюдения по въпроса, така че по-добре да минаваме нататък.

И да ти кажа

Как да качиш възможно по-малко мазно?

Ами скъсай се от подходящия тип тренировки в деня преди преяждането, за да изхарчиш гликогена и по-голяма част от изядeните въглехидрати да иде като гликоген в мускулите, вместо да се превърне в сланина.

Ето ти плана за вечерта с празничната трапеза:

През деня иди в залата и почвай да тренираш, бате!

Вечерта седни на отрупаната софра и почвай да преяждаш, бате!

Я! Че то станало време за изводи

Сигурно четеш тая статия умувайки дали довечера да се намуаш или да избягаш от празничната трапеза. Затова да не ти губя повече времето, а направо да обобщя какво те светнах по въпроса с еднократното преяждане. За да имаш време да споделиш статията с всичките ти приятели и познати по социалните мрежи и да се наконтиш за довечера.

Еднократното преяждане по случай даден празничен повод не е толкова страшно. От една страна няма да успееш да усвоиш всичката изядена храна. От друга страна – ще изгориш повече калории от усвоената част (термичен ефект на храната) и в следствие на повишаване на спонтанната физическа активност.

Голяма част от качените кила няма да са сланина! Те ще са гликоген, вода, недообработена още храна и екскременти. Само малка част от качените кила ще са синтезирана от преяждането до сутринта мазнина. Просто физически не можеш да качиш няколко кила мазно за няколко часа, дори да изядеш няколко буркана тахан и мед.

Еднократното преяждане е опасно само преди състезание, при борба с хранително разстройство или други медицински съображения. Ако не попадаш в тея групи, то излишно си вредиш страхувайки се излишно. Споменах ли излишно? Хайде сега успокой се и успокой и всички познати, като им споделиш статията.

Много повече мазнини ще качиш, ако системно преяждаш по малко, вместо наведнъж ако изядеш много.

Колко кила ще качиш зависи не само от с колко калории си отгоре, но и от редица индивидуални фактори. Именно затова някои дебелеят много повече от други. Важното е да запомниш, че ако не си следиш калорийния прием и дебелееш, то значи системно ядеш повече от нужното. Което е по-лошо от еднократно да изядеш много наведнъж и да си си на балансиран калорийно режим.

Много по-добре ще изглеждаш, ако рядко преяждаш и често четеш статиите ми. И почвай да споделяш, бате!